ALLENAMENTO AEROBICO

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ALLENAMENTO ANAEROBICO

L'allenamento aerobico assume spesso connotazioni piuttosto erronee, è da sempre correlato all'attività fondamentale ai fini del dimagrimento e all'attività da evitare ai fini dell'aumento di massa muscolare.
Entrambe queste correlazioni rappresentano purtroppo miti duri a morire.
Con questo articolo ci concentreremo sulla correlazione positiva tra attività aerobica ed anaerobica. L'intento è quello di fornire quel qualcosa in più che difficilmente viene affermato con tanta franchezza. Mi riferisco in particolar modo a chi pratica allenamenti da body building o più semplicemente a chiunque voglia OTTIMIZZARE il lavoro di aumento della massa muscolare.
Si, è proprio cosi: l'allenamento aerobico può  "ottimizzare" il lavoro destinato all'ipertrofia, ma vediamo come e perché.
Alla domanda come si fa ad aumentare la massa muscolare, le risposte potrebbero essere:

- Devo allenare i muscoli!
- Devo fare un allenamento anaerobico!
- Devo lavorare al 70/80 % del massimale
- Devo aumentare l'introito calorico
- Devo recuperare tra una sessione e l'altra

Giustissimo, tutte risposte ovvie..
Ma la risposta che spesso si sente in sottofondo è la seguente:

- Devo evitare l'attività aerobica nel modo più assoluto se non per una breve fase di riscaldamento e di defaticamento.

Invece no!! non mi riferisco assolutamente all'attività aerobica di riscaldamento né a quella di defaticamento!
Il problema purtroppo sta nell'ovvio, dietro a ciò che è ovvio ci sta spesso qualcosa di ancor più ovvio.
Ponendo un'altra domanda su quale muscolo o quali esercizi bisogna eseguire per "fare massa" le risposte sarebbero:
ovvio bisogna fare lo squat, la panca e gli stacchi. Ok giustissimo, per aumentare la massa muscolare bisogna svolgere principalmente esercizi multiarticolari, ma ponendo la domanda su quale sia il muscolo più importante da allenare …  Il grande gluteo il grande gluteo perchè è il muscolo più potente del corpo!!
Cari amici, il muscolo più importante del corpo è il CUORE. Sì, per chi non lo ricordasse il cuore è un muscolo involontario. Ci sostiene e  lavora senza sosta per tutto l'arco della vita e già solo per  questo motivo meriterebbe qualche piccola attenzione in più.
Purtroppo è vero che chi segue allenamenti destinati all'aumento di massa muscolare difficilmente si sente dire di allenare la resistenza cardiovascolare, proprio per questo motivo l'intento dell'articolo è quello di fornire quel tassello in più, purtroppo abbondantemente ignorato ma che invece può incrementare considerevolmente  performance e risultati.
Partiamo da un semplice concetto - come ogni altro muscolo anche il cuore sottoposto ad allenamento subisce nel tempo delle modifiche/ADATTAMENTI  in base allo stimolo che vi si da.
Tra le variazioni fisiologiche indotte dall'allenamento di resistenza cardiorespiratoria si annoverano le seguenti:

AUMENTI	DIMINUZIONI
- Volume del cuore - VO2max - Volume dei polmoni - Dimensione delle fibre muscolari a contrazione lenta - Mitocondri (in numero e dimensioni) - Riserve di trigliceridi intramuscolari - Forza in ossa, tendini e legamenti - Acclimatazione al calore	- Frequenza cardiaca a riposo - Frequenza cardiaca durante esercizi submassimali - Pressione arteriosa - Grasso corporeo - Colesterolo

[NB: Alcuni studi dimostrano la possibilità di ottenere benefici simili a quelli dell'allenamento aerobico tramite sistemi di allenamento con i pesi quali circuit training e pha].

Innanzitutto è chiaro che tutte le precedenti variazioni portano ad un miglioramento psico-fisico generale per niente indifferente e PREVENGONO molte patologie metaboliche (ipertensione, diabete, obesità).
Se chi a volte, a causa delle suddette patologie, è "costretto" dal medico a praticare attività fisica, chi già pratica attività fisica per vari altri motivi non dovrebbe considerare la prevenzione come un "optional". Ma giustamente per chi si allena per fini estetici, il miglioramento salutistico è "solo" un effetto secondario. Quindi  tranquilli, continuate ad allenarvi per l'estetica che di certo male non fa, è meglio della SEDENTARIETA' e porta benefici anche in termini salutistici.
Ma vediamo cosa significano le suddette variazioni in termini più semplici e in riferimento all'allenamento anaerobico.
Miglioramenti del sistema cardiovascolare in generale significano:

minore produzione di lattato → maggiore capacità di recupero → maggiore tolleranza alla fatica/intensità  → MAGGIORE POSSIBILITA' DI SVILUPPO MUSCOLARE

Approfondiamo:

Maggiore è la capacità di prestazione di resistenza, minore è il lattato che viene prodotto.

A parità di impegno muscolare, un soggetto aerobicamente allenato aumenterà pertanto la soglia di raggiungimento anaerobico. I battiti cardiaci saranno più bassi anche nel lavoro anaerobico, quindi con minore produzione di lattato, si avrà maggiore tolleranza alla fatica, di conseguenza si avrà più facilità nel proseguire con l'allenamento anaerobico stesso e si potrà aumentare la famigerata intensità, tanto cara al body builder che cerca a tutti i costi l'ipertrofia e l'allenamento delle fibre bianche. In questo modo il soggetto recupererà più in fretta e se vorrà potrà aumentare la frequenza degli allenamenti di cui un altro comune NATURAL dovrà purtroppo ridurre.
Un comune mortale NATURAL potrà anche "DIVERTIRSI" pavoneggiandosi nel sollevare carichi più elevati rispetto al cugino natural non condizionato aerobicamente.

Ma quando e come inserire l'allenamento aerobico se l'obbiettivo principale è l'ipertrofia?
Si dice che per costruire una fortezza bisogna prima mettere delle solide fondamenta.
Le fondamenta in questo caso rappresentano il condizionamento cardiovascolare.
La fortezza la costruzione della massa muscolare vera e propria.
Quindi il momento migliore è molto prima dell'inizio dell'allenamento specifico destinato all'ipertrofia.
- Chi si approccia per la prima volta al mondo dell'allenamento con i pesi, con l'obbiettivo primario dello stimolo ipertrofico, dovrebbe prevedere almeno 2/3 mesi iniziali ad impronta prettamente aerobica, anche ad alta intensità (ovviamente con progressività e/o tenendo  conto del proprio background sportivo).
- Chi si allena da anni dovrebbe per lo meno prevedere un mesociclo iniziale di condizionamento o ricondizionamento aerobico, per poi passare dopo qualche mese all'allenamento anaerobico e ad una diminuzione progressiva del lavoro aerobico fino a ridurlo al classico riscaldamento/defaticamento a seconda degli obbiettivi, quindi del volume muscolare da raggiungere.
- Chi si è sempre allenato anaerobicamente (e magari ha notato un calo delle prestazioni o uno stallo quasi insormontabile) farebbe bene a "resettare" un attimo il motore e mettere da parte per un periodo il lavoro intenso con i pesi per passare ad un buon condizionamento cardiovascolare, il vostro cuore (e la vostra mente) ve ne ringrazieranno e successivamente anche le vostre performance!

Approfondiamo un concetto che non deve sfuggire.

Secondo il PRINCIPIO DI SPECIFICITA' o ADATTAMENTO A SPECIFICHE RICHIESTE: devo allenarmi per il risultato che voglio raggiungere. Quindi se devo migliorare nel salto in alto dovrò saltare, se devo allenarmi per il judo dovrò combattere e così via per qualsiasi altro sport. Quindi anche per l'aumento della massa muscolare dovrò allenarmi con quell'obbiettivo specifico, pertanto l'attività aerobica dovrà essere adeguatamente programmata ma non vorrà essere il cardine dell'obbiettivo specifico.
E' importante anche aprire giusto una parentesi per chi pratica solo attività anaerobica. Tali tipi di allenamenti sottopongono spesso a MANOVRA DI VALSALVA, tale manovra aumenta considerevolmente la pressione. A lungo andare anche un soggetto sano potrebbe notarne la differenza (purtroppo in negativo) sugli effetti della pressione arteriosa, e accorgersi del classico affanno nel caso si presti allo svolgimento di attività più aerobiche. Inoltre, se è vero che l'allenamento anaerobico aumenta lo spessore della parete del cuore come risposta di adattamento, non è altrettanto vero che aumentandone al massimo la parete, e riducendo al minimo la camera, viene aumentata l'efficienza anaerobica. Il cuore dovrà infatti necessariamente aumentare la propria frequenza al fine di pompare maggior sangue, sottoponendosi a lungo andare ad uno stress non indifferente.
Considerando un attimo la fisiologia, inoltre, è noto che in percentuale il maggior utilizzo di grassi ai fini della produzione energetica di ATP avviene in modalità aerobica, chi è allenato anche aerobicamente - potendo aumentare l'intensità - sarà ancora più efficiente nell'utilizzo dei grassi stessi anche durante l'allenamento anaerobico. dove il principale substrato energetico è dato dai carboidrati, con la possibilità inoltre di ridurre i classici cicli di carico e scarico di carboidrati tipici del lavoro del body builder. Tra l'altro nel lavoro aerobico nemmeno il mito sulla possibilità di utilizzo di proteine muscolari a scopo energetico può essere considerato, almeno che non ci si alleni in condizioni di scarsa alimentazione o per tempi troppo lunghi senza reintegrazione.

Ben inteso: il condizionamento cardiovascolare e/o l'inserimento di un mesociclo ad impronta aerobica è solo uno tra i parametri di ottimizzazione di un buon protocollo allenante il lavoro di ipertrofia, i parametri da considerare sono tanti: tra questi non bisogna MAI dimenticarsi del principio delle differenze individuali.
Riassumendo, l'attività aerobica determina un condizionamento cardiovascolare importante per mezzo del quale è possibile aumentare l'efficienza del lavoro anaerobico; può ottimizzare pertanto il lavoro di ipertrofia e agire a scopo preventivo, MA non può essere considerata come l'attività fondamentale ai fini del dimagrimento.

Per perdere 1 kg di GRASSO (non massa magra o acqua) tramite la sola attività aerobica un soggetto mediamente allenato, con una frequenza di circa 3 allenamenti a settimana, a media intensità ed in “condizioni ottimali”, impiegherebbe almeno un anno! Ma questa è un'altra storia.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-aerobico-bodybuilding.html

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO AD INTERVALLI DI ALTA INTENSITÀ (HIIT)

È l’allenamento ideale per chi ha poco tempo e un’agenda ricca di impegni. Secondo l’American College of Sports Medicine Annual Meeting, per quel che riguarda l’aumento della capacità aerobica, due settimane di HIIT (allenamento di 15 minuti, per 3 volte alla settimana) equivalgono a 6-8 settimane di jogging tradizionale.

E non finisce qui, infatti se si utilizza il Metodo di allenamento Tabata, metodo utilizzato nel Crossfit, è possibile ridurre l’allenamento a 4 minuti! Incredibile!

Brucia più grassi

Non solo si bruciano più calorie durante l’allenamento HIIT, ma l’effetto di questo esercizio intenso accelera in modo significativo il processo di recupero del corpo, che, in pratica, significa bruciare più grasso e calorie nelle 24 ore seguenti.

Salute cardiovascolare

Possiamo, nel caso dell’HITT, che l’allenamento estremo produce risultati estremi. Uno studio del 2006 ha dimostrato che dopo 8 settimane di HIIT, i soggetti avevano raddoppiato la propria resistenza cardiaca nello Spinning.

Non sono necessarie macchine particolari

Esistono molti tipi di esercizi, oltre alla corsa, che possono essere eseguiti senza l’ausilio di macchine o equipaggiamenti speciali.

Perdi peso, ma non muscoli

Tutti coloro che sono già passati per una dieta, sanno che è difficile perdere peso, senza perdere massa muscolare. Si è dimostrato, infatti, che gli esercizi di cardio normali riducano la massa muscolare, mentre l’allenamento HIIT permette di preservarla, perdendo solo massa grassa.

Se non hai ancora provato questo metodo di allenamento (HIIT), non credi sia arrivato il momento?

Scrivete le vostre esperienze nei commenti.

L'ACQUA

Si parla sempre di grasso e muscolo, ma si trascura spesso ciò che costituisce fino al 60% del peso corporeo dell'uomo adulto: l'acqua.

UTILITA' DELL'ACQUA

Principale costituente 

Sistema di trasporto interno

Eliminazione tossine 

Volume cellulare

Lubrificazione articolazioni

Termoregolazioni

E' grazie all'acqua (sotto forma di sangue) che vengono trasportate le sostanze nutritive e i gas (ossigeno e anidride carbonica) da e verso le cellule.

ELIMINAZIONE DELLE TOSSINE

La maggior parte delle tossine vengono eliminate attraverso le urine e le feci e non attraverso il sudore come raccontano alcune leggende. Nel sudore troviamo per lo più sali.

Nei reni vengono filtrati, ogni giorno, circa 180 lt di plasma.

Con una frazione di escrezione urinaria di 1,2 lt; questa acqua per il "lavaggio" aumenta in caso di diete iperproteiche dato che le proteine hanno sempre uno scarto di origine azotata che si trasforma in ammoniaca ed urea, tossica per il nostro organismo. Per ogni grammo di urea servono 15 grammi di acqua. Le diete iperproteiche, quindi, favoriscono la disidratazione. 

Una cellula ben idratata aumenta il suo volume e dà tonicità alla pelle e alla muscolatura.

TERMOREGOLAZIONE

Se l'uomo può sopportare una diminuzione della temperatura interna di 10°, non sopporta un aumento di 5°, oltre il quale c'è la morte. La dispersione di calore è quindi un meccanismo di natura vitale. Pensate che nei primi 15' di lavoro fisico intenso la temperatura può aumentare fino a 39,4°, mentre i muscoli aumentano la loro produzione di calore anche di 20 volte. Ecco che per mantenere la temperatura entro i valori sopportabili, interviene il meccanismo della sudorazione.

DISTRIBUZIONE DELL'ACQUA CORPOREA

Nell'adulto l'acqua totale corporea (TBW) è distribuita per il 60% circa ( varia con l'età, le condizioni fisiche e alimentari) all'interno delle cellule. La quantità d'acqua intracellulare (ICW) è strettamente collegata con la massa muscolare metabolicamente attiva dell'organismo e, pertanto, tale parametro rispecchia lo sviluppo e l'accrescimento della massa cellulare corporea. Il rimanente 40% circa è esterno alle cellule e costituisce l'acqua extracellulare (ECW) che comprende il liquido interstiziale, il plasma, la linfa e il liquido transcellulare. 

Nel modello tricompartimentale la massa magra è frutto della somma di BCM e ECM.  La massa cellulare (BCM) è responsabile di funzioni vitali quali lo scambio di ossigeno, la fornitura di potassio ai tessuti e l'ossidazione del glucosio. L'ECM invece è il compartimento di supporto, costituito da fluidi extracellulari e collagene (tendini, legamenti, scheletro...) 

La somma di BCM ed ECM, cioè la massa magra, ha un idratazione del 73% circa, mentre la massa grassa ha un contenuto d'acqua molto limitato, circa il 10-14%.

EVITARE DI BERE POCO, MA ANCHE TROPPO

L'intossicazione è caratterizzata da: disfunzioni gastrointestinali, debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco e disorientamento.

La disidratazione è caratterizzata da: secchezza orale, aumento dell'emoconcentrazione, astenia, cefalea, irritabilità, insonnia, difficoltà di concentrazione per arrivare ad ipertermia, astenia profonda e collasso.

La donna ha più ghiandole sudoripare per unità di superficie corporea, ma suda di meno e ha  una soglia di innesco della sudorazione posticipata rispetto all'uomo.

COSA E QUANTO BERE DURANTE L'ATTIVITA' FISICA?

Fondamentalmente acqua, nella misura di 225 ml ( circa un bicchiere ) ogni 15' di attività di endurance. Chi svolge attività di endurance di lunga durata può integrare con bevande che abbiano una concentrazione di zuccheri del 5-8% ma non di più. 

Utilizzare un mix di carboidrati come fruttosio e glucosio ( ma anche le maltodestrine ) favorisce l'assorbimento intestinale di acqua. Le maltodestrine avrebbero un valore aggiunto: un più rapido passaggio stomaco-intestino e, quindi, al sangue.

Spunto da Alimentazione & Composizione Corporea