L'ACQUA
Si parla sempre di grasso e muscolo, ma si trascura spesso ciò che costituisce fino al 60% del peso corporeo dell'uomo adulto: l'acqua.
UTILITA' DELL'ACQUA
Principale costituente
Sistema di trasporto interno
Eliminazione tossine
Volume cellulare
Lubrificazione articolazioni
Termoregolazioni
E' grazie all'acqua (sotto forma di sangue) che vengono trasportate le sostanze nutritive e i gas (ossigeno e anidride carbonica) da e verso le cellule.
ELIMINAZIONE DELLE TOSSINE
La maggior parte delle tossine vengono eliminate attraverso le urine e le feci e non attraverso il sudore come raccontano alcune leggende. Nel sudore troviamo per lo più sali.
Nei reni vengono filtrati, ogni giorno, circa 180 lt di plasma.
Con una frazione di escrezione urinaria di 1,2 lt; questa acqua per il "lavaggio" aumenta in caso di diete iperproteiche dato che le proteine hanno sempre uno scarto di origine azotata che si trasforma in ammoniaca ed urea, tossica per il nostro organismo. Per ogni grammo di urea servono 15 grammi di acqua. Le diete iperproteiche, quindi, favoriscono la disidratazione.
Una cellula ben idratata aumenta il suo volume e dà tonicità alla pelle e alla muscolatura.
TERMOREGOLAZIONE
Se l'uomo può sopportare una diminuzione della temperatura interna di 10°, non sopporta un aumento di 5°, oltre il quale c'è la morte. La dispersione di calore è quindi un meccanismo di natura vitale. Pensate che nei primi 15' di lavoro fisico intenso la temperatura può aumentare fino a 39,4°, mentre i muscoli aumentano la loro produzione di calore anche di 20 volte. Ecco che per mantenere la temperatura entro i valori sopportabili, interviene il meccanismo della sudorazione.
DISTRIBUZIONE DELL'ACQUA CORPOREA
Nell'adulto l'acqua totale corporea (TBW) è distribuita per il 60% circa ( varia con l'età, le condizioni fisiche e alimentari) all'interno delle cellule. La quantità d'acqua intracellulare (ICW) è strettamente collegata con la massa muscolare metabolicamente attiva dell'organismo e, pertanto, tale parametro rispecchia lo sviluppo e l'accrescimento della massa cellulare corporea. Il rimanente 40% circa è esterno alle cellule e costituisce l'acqua extracellulare (ECW) che comprende il liquido interstiziale, il plasma, la linfa e il liquido transcellulare.
Nel modello tricompartimentale la massa magra è frutto della somma di BCM e ECM. La massa cellulare (BCM) è responsabile di funzioni vitali quali lo scambio di ossigeno, la fornitura di potassio ai tessuti e l'ossidazione del glucosio. L'ECM invece è il compartimento di supporto, costituito da fluidi extracellulari e collagene (tendini, legamenti, scheletro...)
La somma di BCM ed ECM, cioè la massa magra, ha un idratazione del 73% circa, mentre la massa grassa ha un contenuto d'acqua molto limitato, circa il 10-14%.
EVITARE DI BERE POCO, MA ANCHE TROPPO
L'intossicazione è caratterizzata da: disfunzioni gastrointestinali, debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco e disorientamento.
La disidratazione è caratterizzata da: secchezza orale, aumento dell'emoconcentrazione, astenia, cefalea, irritabilità, insonnia, difficoltà di concentrazione per arrivare ad ipertermia, astenia profonda e collasso.
La donna ha più ghiandole sudoripare per unità di superficie corporea, ma suda di meno e ha una soglia di innesco della sudorazione posticipata rispetto all'uomo.
COSA E QUANTO BERE DURANTE L'ATTIVITA' FISICA?
Fondamentalmente acqua, nella misura di 225 ml ( circa un bicchiere ) ogni 15' di attività di endurance. Chi svolge attività di endurance di lunga durata può integrare con bevande che abbiano una concentrazione di zuccheri del 5-8% ma non di più.
Utilizzare un mix di carboidrati come fruttosio e glucosio ( ma anche le maltodestrine ) favorisce l'assorbimento intestinale di acqua. Le maltodestrine avrebbero un valore aggiunto: un più rapido passaggio stomaco-intestino e, quindi, al sangue.
Spunto da Alimentazione & Composizione Corporea
